نكته : قندهاوچربيها منابع تامين انرژي به شمارميروندواستفاده از آنها دربرنامه غذايي كودكان كه براي رشد به انرژي بيشتري نياز دارند
از اهميت ويژه اي برخورداراست

گروه نان و غلات

  اين گروه شامل موادي مانند 
انواع نان, برنج,ماكاروني ,گندم وجواست.

  مواد مغذي مهم
انرژي ,بعضي از انواع ويتامينها ي گروه ب,آهن ومقداري پروتئين.

  واحداندازه گيري
هرواحداز اين گروه برابر است بايك برش 30گرمي ازانواع نان(به اندازه يك كف دست ,درموردنان لواش جهاركف دست معادل 30گرم است ) نصف تاسه جهارم ليوان ماكاروني يابرنج پخته.

  مقدارمصرف
براي افرادبزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6واحديا بيشتر توصيه مي شود.اين گروه براي تامين انرژي رشدوسلامت دستگاه عصبي لازم است.

  نكات مهم دراستفاده از گروه نان وغلات 

بهتراست برنج را به صورت كته مصرف كنيد.

بيشتراز نانهاي حاوي سبوس (مثل نان جووسنگك) اسفاده كنيد.

  براي كامل كردن پروتئين گروه نان وغلات بهتراست آنها را به صورت مخلوط باحبوبات مصرف كنيد(مثلا عدس پلو, باقلاپلو, عدسي با نان و غيره )

گروه ميوه هاو سبزيها

  اين گروه شامل مواد زير است 

الف: سبزيها وميوه هاي غني ازويتامين ث (مثل سبزي هاي برگي ,گوجه فرنگي وفلفل دلمه اي وميوه هايي مثل مركبات)

ب: سبزي ها وميوه هاي غني از ويتامين آ شامل سبزيها و ميوه هاي به رنگ زردنارنجي قرمزو سبز تيره وسبزي هاي برگي (مثل اسفناج هويج گوجه فرنگي طالبي زردآلووشليل )

ج: ساير سبزيها وميوه ها (مثل سيب موز هلو گلابي انواع توتها گسلاس انگور هندوانه كرفس بادمجان كدوسبز قارچ پياز سيب زميني كاهو)

  مواد مغذي مهم 
انواع ويتامين ها انواع املاح و فيبر.

  واحداندازه گيري 
هرواحداز اين گروه برابر است با يك عددميوه متوسط (يك عددسيب ياپرتقال ياهلو)يا يك چهارم طالبي متوسط يانصف ليوان حبه انگور ياسه عدد زردآلو يا نصف ليوان آب ميوه ويا يك ليوان سبزي برگي مثل : كاهووسبزي خوردن يا نصف ليوان سبزي پخته يا سبزي خام خرد شده يا يك عدد سيب زميني متوسط.

  مقدارمصرف  
براي افرادبزرگسال سالم روزانه 4واحد يا بيشترتوصيه مي شود .براي حفظ مقاومت بدن دربرابر عفونت ها , ترميم زخم ها ديد درتاريكي وسلامت پوست ضروري است.

  نكات مهم دراستفاده از گروه ميوه ها وسبزيها  

روزانه يك واحديا بيشتر از ميوه ها وسبزيهاي غني از ويتامين ث وحداقل يك روز در ميان يك واحد از ميوه ها يا سبزيهاي غني از ويتامين آمصرف كنيد.

قبل از مصرف سبزيها وميوه ها آنها را به دقت بشوييد وضدعفوني كنيد .

براي شستن سبزي ها پس از پاك كردن وشستشوي اوليه ابتدا آنرا در5 ليتر آب ريخته ونصف قاشق چاي خوري (5 قطره) مايع ظرفشويي به آن اضافه كرده بهم بزنيد. پس از 5 دقيقه سبزي را از روي كفاب جداكنيد وآنرا با آب سالم بشوييد .اين كار براي جداشدن تخم انگل از سبزي ها ضرورت دارد. براي ضدعفوني نمودن نصف قاشق چايخوري پودرپركلرين رادر 5 ليتر آب ريخته سبزي را 5 دقيقه در آن قرار دهيد مجددا با آب سالم بشوييدومصرف كنيد.

  ميوه هايي را كه پوست آنها خوردني است باپوست بخوريد البته لازم است پوست اين ميوه ها كاملا شسته شود.

براي پختن سبزي ها از آب كم استفاده كنيد آب حاصل ازپختن سبزي ها را در غذا استفاده كنيد.

هنگام پختن سبزي در ظرف را ببنديد.

سبزي ها را تازه مصرف كنيد وپس از خرد كردن بلافاصله بپزيد.

وقتي پوست ميوه را جداكرديد از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد زيرا ويتامينهاي آن مخصوصا ويتامين ث از بين مي رود.

بهتر است سعي كنيد سبزي هارا به  صورت خام مصرف كنيد چون ويتامينهاي آن

گروه شير و لبنيات

  اين گروه شامل موادي مانند 
شير, ماست , پنير ,كشك و بستني است.

  مواد مغذي مهم   

پروتئين ,كلسيم, فسفر ,بعضي انواع ويتامينهاي گروه ب وويتامين آ

  واحد اندازه گيري  

هر واحداز اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 45 – 60 گرم پنير (دو قوطي كبريت پنير ) يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستني .

  مقدار مصرف 
براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه مي شود. اين گروه براي استحكام استخوان ها ودندان ها ورشد وسلامت پوست لازم است.

  نكات مهم در استفاده از گروه شير ولبنيات 

حتي الا مكان از شيرهاي پاستوريزه شده كم چربي (2/5 درصد يا كمتر )استفاده كنيد.

درصورت دسترسي نداشتن به شير پاستوريزه به شير تازه مقداري آب اضافه كنيد وآن را به مدت يك دقيقه بجوشانيد.

حتي الامكان ازپنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده كنيد.

پنير تازه را بايد به مدت حداقل 2 ماه در آب نمك نگهداري كنيد وسپس مصرف كنيد.

بستني هايي بخوريد كه از شير پاستوريزه يا جوشيده تهيه شده باشد.

حتما قبل از مصرف هرنوع كشك مقداري آب هم به آن اضافه كنيد وحداقل 10-5 دقيقه درحال بهم زدن بجوشانيد.

گروه متفرقه :

اين گروه شامل انواع مواد قندي وچربي ها است. توصيه مي شود افراد بزرگسال دربرنامه غذايي روزانه از اين گروه كمتر مصرف كنند.

  انواع موادغذايي اين گروه عبارتنداز  

الف: چربي ها (روغن هاي جامد وروغن هاي مايع ,پيه ,دنبه , كره, خامه,سرشير, وسس هاي چرب مثل مايونز).

ب: شيريني هاوموادقندي ( مثل انواع مربا, شربت ,قند وشكر, انواع شيريني هاي خشك وتر, انواع پيراشكي, آب نبات وشكلات )

پ: ترشي ها ,شورها وچاشني ها( انواع ترشي وشور, فلفل,نمك, زردچوبه ,دارچين وغيره)

ت: نوشيدني ها (نوشابه هاي گازدار,چاي, قهوه, انواع آب ميوه هاي صنعتي وپودرهاي آماده مثل پودر پرتقال وغيره)

  چند توصيه 

  بهتر است از انواع روغن هاي مايع با منشاء گياهي مصرف كنيد.

از حرارت دادن زياد روغن ها خودداري كنيد وبراي سرخ كردن از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده كنيد.

  چربي ها , شيريني ها ,وچاشني ها را كمتربخوريد.

مصرف نوشيدني هاي ذكر شده درگروه متفرقه را محدود كنيد وبه جاي آنها نوشيدني هاي بهتر مثل آب , شير ,آب ميوه تازه ودوغ كم نمك بخوريد.

براي رفع تشنگي نوشيدن آب ساده برهرآشاميدني ديگري ترجيح دارد.

باوجود آنكه چيپس از سيب زميني تهيه مي شودولي به دليل داشتن چربي ونمك زياد, مصرف آنرا بايد محدود كرد.

نمك بايد كم مصرف شود ولي همان مقدار كم ,نمك يددار باشد.

گروه گوشت , حبوبات , مغزها وتخم مرغ

  اين گروه شامل موادي مانند  

گوشت هاي قرمز (گوسفند وگوساله )گوشت هاي سفيد (مرغ , ماهي و پرندگان ) امعاء واحشاء (جگر, دل,قلوه ,زبان ومغز)تخم مرغ , حبوبات( نخود لوبيا عدس باقلا لپه ماش ) ومغزها (گردو بادام فندوق پسته وانواع تخمه )است.

  مواد مغذي مهم  

پروتئين, آهن , روي و بعضي از انواع ويتامين ها ي گروه ب.

  واحد اندازه گيري  

هرواحد از اين گروه برابر است با60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتي) يا يك عدد تخم مرغ ويا يك ليوان حبوبات پخته (حدود نصف ليوان حبوبات خام ) يا يك ليوان انواع مغزها (گردو فندق بادام پسته و تخمه )

  مقدار مصرف  

براي افراد بزرگسال وسالم مصروف روزانه 2واحد يا بيشتر از اين گروه توصيه مي شود. اين گروه براي رشد, خون سازي وسلامت دستگاه عصبي لازم است.

  نكات مهم در استفاده از گروه گوشت ,حبوبات ,مغزهاوتخم مرغ 

  پيش از پختن گوشت قرمز چربي هايي را كه به چشم مي خورد جداكنيد.

قبل از طبخ گوشت مرغ پوست آنرا جدا كنيد پوست آن راجداكنيد پوست مرغ چربي فراوان دارد.

تاحد امكان از سرخ كردن گوشت خودداري كنيد.

چربي وكلسترول مغز زبان كله پاچه زياد است درمصرف اين گونه مواد غذايي افراط نكنيد.

اگر بخواهيد گوشت يخ زده را آب پزكنيد بايدبلافاصله بعداز خارج كردن ازفريزر آن را بپزيد. اگر به هر دليلي مي خواهيد گوشت از حالت يخ زده خارج شود آنرا 24 ساعت قبل از طبخ از فريزر خارج كرده ودر يخچال بگذاريد.

بهتراست بيشتر ازگوشتهاي سفيد مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده كنيد.

كلسترول زرده تخم مرغ زياد است بهتر است بزرگسالان درهفته بيشتر از 3 عدد تخم مرغ چه تنها وچه دركوكو ,املت و... نخورند.

مصرف حبوبات به علت دارابودن فيبر وپروتئين زياد توصيه مي شود.

انواع مغزها (گردو فندوق بادام وپسته)ميان وعده هاي مناسب براي تامين پروتئين , انرژي وبرخي از مواد مغذي مانند آهن هستند.

  بهتراست مغزها (گردو فندوق بادام وپسته ) راخام بخوريد اگر نوع بوداده آنرا مي خوريد نمك آن زياد نباشد.